In diesem Kapitel geht es in erster Linie um dich. Deine Gedanken, deine Gefühle und dein Körper machen dich zu der Person, die du bist. Wir fühlen und spüren, wir denken und grübeln – und es ist nicht immer leicht, alles richtig einzuordnen... aber nicht unmöglich!
Du und deine Gedanken
Seit du etwa 3 Jahre alt bist und eine Sprache gelernt hast, hast du auch Gedanken. Die Worte und Bilder deiner Gedanken sind so schnell, dass du es nicht schaffen würdest, im gleichen Tempo mitzuschreiben.
Gedanken sind sehr hilfreich! Dank ihnen kannst du:
- lernen und Gelerntes umsetzen
- dich vor Gefahren schützen und absichern
- dich im Alltag zurechtfinden
- Meinungen bilden und Diskussionen führen
- planen und Pläne verwirklichen
- und noch viel, viel mehr!
Gedanken sind ein hilfreiches Werkzeug. Aber sie sollten dich nicht kontrollieren.
Denn: Gedanken erzählen dir alles Mögliche – und auch alles Unmögliche. Sie werden durch ein wildes Sammelsurium an Erfahrungen, Gelerntem, Gesehenem und Gehörtem ausgelöst. Deine Gedanken beeinflussen auch deine Gefühle – und umgekehrt.
Gedanken können schön und freudig sein. Sie können dich aber auch runterziehen, den Schlaf rauben, dich schlecht und minderwertig fühlen lassen. Deshalb ist es hilfreich, von seinen eigenen Gedanken manchmal ein bisschen Abstand zu nehmen. Nicht alles, was dir dein Kopf erzählt, entspricht immer der Wahrheit!
Das Gute ist nämlich: Du bist nicht deine Gedanken.
Achtung, jetzt wird es philosophisch! Überleg mal: Du warst vor deinen Gedanken da.
Viele Menschen, die anfangen, ihre Gedanken zu beobachten, merken, dass diese Gedanken nicht sehr freundlich sind.
Oftmals sind Menschen in ihren Gedanken eher streng mit sich selbst. Sie beschimpfen und schämen sich und finden allgemein, sie sollten dies und jenes besser machen oder können oder wissen. Falls du bemerkst, dass deine Gedanken nicht sehr nett sind, kannst du dich hin und wieder fragen:
Was würdest du einer Freundin/einem Freund sagen, wenn sie/er mit dem gleichen Problem oder in der gleichen Situation zu dir kommt?
Würdest du dann auch sagen, dass sie/er falsch, dumm und hässlich ist oder würdest du sie/ihn eher ermuntern und beruhigen? Was würdest du konkret sagen? Wie würdest du sie/ihn stärken?
Und dann sag dieselben Worte zu dir, auch wenn es sich zu Beginn merkwürdig anfühlt.
Das Spannende ist: Je freundlicher wir mit uns selbst umgehen, desto freundlicher gehen wir auch mit anderen um.
Es lohnt sich also gleich zweifach, sein bester Freund/seine beste Freundin zu werden.
Kennst du das? Immer schwirren die gleichen, oft negativen und beängstigenden Gedanken in deinem Kopf herum. Du kannst an nichts anderes mehr denken, es fällt schwer, sich zu konzentrieren, während andere wichtige Dinge immer mehr in den Hintergrund rücken. Es ist ein schlimmes Gefühl, wenn der Kopf nicht aufhört zu rattern.
Diese Übung kann dir dabei helfen, die eigenen Gedanken mit Abstand zu betrachten und besser zu ordnen:
- Setz dich irgendwohin, wo du ungestört bist. Du kannst auf einem Stuhl oder auf einem Polster am Boden sitzen.
- Stell einen Wecker/Countdown auf mindestens 3 Minuten.
- Beobachte dann aufmerksam deine Gedanken: Was geht dir gerade alles durch den Kopf? Denkst du an etwas, was passiert ist (heute, gestern, vor längerer Zeit)? Denkst du an etwas, was du tun wirst oder musst? Denkst du an etwas anderes?
- Benenne jetzt innerlich deine Gedanken als „Denken“ oder „Planen“ oder „Erinnern“ (je nachdem, was die Gedanken tun) und gehe mit der Aufmerksamkeit zu deinem Atem.
- Spüre dein Ein- und Ausatmen: Wo nimmst du den Atem wahr? Bei der Nase? In der Brust? Im Bauch? (Falls es dir unangenehm ist, auf deinen Atem zu achten, kannst du mit deiner Aufmerksamkeit auch zu deiner Sitzfläche oder den Füßen gehen – also an die Stellen, die den Boden oder den Stuhl berühren. Nimm den Druck wahr, den du dort spürst.)
- Sobald du merkst, dass du wieder an etwas denkst, benennst du es mit „Erinnern“, „Planen“ oder „Denken“ und lässt es dann los, indem du dich wieder auf den Atem oder deine Körperempfindung konzentrierst.
Wenn du diese Übung machst, erkennst du, dass es einen Teil in dir gibt, der deine Gedanken beobachten kann. Das bedeutet, es gibt jemanden „hinter“ all diesen Gedanken. Du bist nicht deine Gedanken, du produzierst sie bloß.
Je öfter du die Übung machst, desto leichter wird es dir fallen, deine Gedanken als das zu sehen, was sie sind: nur Gedanken. Nicht mehr und nicht weniger.
Du und deine Gefühle
Während sich Gedanken in deinem Kopf abspielen, befinden sich Gefühle in deinem Körper. Gedanken können Gefühle auslösen und umgekehrt.
Wenn du zum Beispiel einen Raum mit lauter fremden Menschen betrittst, könnte es sein, dass du ein mulmiges Gefühl im Bauch verspürst, schwitzige Hände bekommst und dabei denkst, dass du am liebsten davonlaufen würdest.
Gefühle wie Angst, Wut, Trauer, Ekel, aber auch Freude und Überraschung sind im Körper wahrnehmbar.
Sie äußern sich nicht bei jedem Menschen gleich und können sich auch ständig verändern. Wir spüren vielleicht ein Ziehen in der Brust, eine zugeschnürte Kehle, ein Zittern in den Beinen, ein Kribbeln im Bauch oder auch Schmerzen.
Gefühle sind nicht immer nachvollziehbar oder immer hilfreich, aber sie kommen nie ohne Grund.
Wenn wir zum Beispiel Angst haben, ist die Angst im Normalfall da, um uns zu schützen. Angst mobilisiert deine Kräfte und Sinne (z.B. steigender Puls, erhöhte Aufmerksamkeit, Muskelspannung), um die üblichen Reaktionen auf Angst einzuleiten: Kampf oder Flucht.
Dieses akute Gefühl von Angst kommt nicht immer zum „richtigen“ Zeitpunkt. Genauso wie Wut oder Trauer nicht steuerbar sind, ist das Gefühl aber da und wir müssen einen Umgang damit finden.
Manchmal sind Gefühle so unangenehm, dass wir sie lieber nicht fühlen wollen und sie so gut wie möglich unterdrücken.
Auf Dauer lassen sich Gefühle selten einsperren, sowohl die guten (Liebe, Zuneigung, ...) wie auch die unangenehmen.
Unterdrückte Gefühle sind wie ein Ball, den man versucht, unter Wasser zu halten. Es braucht extrem viel Aufmerksamkeit und Energie und er ploppt immer wieder hoch.
Manche Menschen versuchen, sich von Gefühlen durch Beschäftigung abzulenken oder sie mit Suchtmitteln wie Alkohol oder anderen Drogen (Siehe Glossar) zu bekämpfen.
Mit manchen Gefühlen ist es schwer, alleine umzugehen und man braucht dabei Hilfe. Dabei ist eines ganz wichtig: Hab keine Angst, dir Hilfe zu holen!
Unangenehme Gefühle, gegen die man ankämpft, werden größer. Wenn man die Gefühle akzeptiert und annimmt, werden sie weniger bedrohlich.
Wenn du dich das nächste Mal schlecht fühlst, probiere es einfach mal mit folgender Übung:
- Setz dich an einen Ort, wo du eine Weile ungestört bist. Entweder auf einen Stuhl oder auf einen Polster am Boden.
- Nimm das Gefühl im Körper wahr. Wo zeigt sich das Gefühl? Wie fühlt es sich im Körper an?
- Benenne das Gefühl, ohne darüber zu urteilen. Also z.B. „Ich spüre Angst.“ Wenn du das Gefühl nicht genau benennen kannst, sage/denke einfach: „Ich fühle Schmerz.“
- Bei jedem Einatmen gibst du jetzt dem Gefühl im Körper so viel Raum, wie es braucht. „Es ist okay, mich ängstlich zu fühlen, das Gefühl darf da sein.“ Das machst du ein paar Atemzüge lang.
- Als nächsten Schritt konzentrierst du dich auf deine Umgebung. Was siehst du gerade in dem Raum, in dem du bist? Was hörst du? Was fühlst du sonst noch? Was schmeckst du? Du fühlst also weiterhin das Gefühl, aber anstatt dich von negativen Gedanken forttragen zu lassen, bleibst du im aktuellen Moment.
Je öfter du diese Übung machst, desto schneller wirst du die Schritte durchlaufen und desto leichter wird es für dich, auch mit schmerzhaften Gefühlen umzugehen.
Du und dein Körper
In der Pubertät passiert ganz viel in deinem Körper. Die neuen Hormone lösen große Veränderungen aus. An allen möglichen (und auch unmmöglichen) Orten beginnen Haare zu sprießen. Die Brüste wachsen und können dabei schmerzen, die Stimme bricht und wird tiefer, die Blutung setzt ein, die Geschlechtsteile verändern sich.
Über manche Dinge freust du dich vielleicht und über andere weniger.
Die Hormone machen einem das Leben ganz allgemein nicht gerade leichter. Vieles wird komplizierter, für manche Dinge beginnt man vielleicht, sich zu schämen.
„Bin ich normal? Wie ist das bei anderen? Mit wem rede ich darüber?“
Ja, diese Gedanken und Fragen sind auf jeden Fall normal 🙂
Vielleicht hast du schon mal von LGBTIQA* gehört? LGBTIQA* kommt aus dem Englischen und wird so ausgesprochen: El-Dschi-Bi-Ti-Ei-Kju-Äj.
≈ Das L steht für Lesbian: Eine Frau steht auf Frauen.
≈ Das G steht für Gay: Ein Mann steht auf Männer.
≈ Das B steht für Bi(-sexuell): Eine Frau oder ein Mann steht auf Männer UND Frauen.
≈ Das T steht für Trans(-sexuell): Eine Person, die sich nicht wie ihr biologisches Geschlecht fühlt. Die gefühlte Identität stimmt nicht mit dem biologischen Geschlecht überein. Trans bedeutet auch die Ablehnung der binären Geschlechterzuordnung (Mann/Frau).
≈ Das I steht für Inter: Eine Person hat keine eindeutigen körperlichen Geschlechtsmerkmale ODER wurde mit körperlichen Geschlechtsmerkmalen geboren, die typischerweise männlichen UND weiblichen Geschlechtsmerkmalen zugeschrieben sind.
≈ Das Q steht für Queer: Als Queer bezeichnen sich Personen, die ihre sexuelle und/oder geschlechtliche Identität als außerhalb der gesellschaftlichen Norm ansehen.
≈ Das A steht für Asexuell: Eine Person hat kein sexuelles Velangen oder keine sexuelle Anziehung gegenüber anderen Menschen.
≈ Das Sternchen* steht für alle anderen Formen von Identität und sexueller Orientierung, die in den Buchstaben nicht vorkommen.
Wir werden ständig mit vermeintlich perfekten Körpern konfrontiert. Die vielen „Schönheiten“ in Werbungen, TV und Social Media können zusätzlich verunsichern. Doch so langsam wissen wirklich alle, wie Bildbearbeitung funktioniert – und zum Glück gibt es mittlerweile Gegentrends...
Stichwort: Body Positivity! Dabei geht es um das Bekämpfen von unrealistischen Schönheitsidealen und die Stärkung des Selbstwertgefühls jedes/jeder Einzelnen.
Der Ausdruck Body Neutrality hat sich aus der Body Positivity-Bewegung entwickelt und nimmt den Fokus ganz weg vom Aussehen des Körpers. Body Neutrality befreit damit vom Druck, seinen Körper lieben oder gut finden zu müssen – man akzeptiert ihn einfach, wie er ist, ohne zu bewerten, wie er aussieht.
Stattdessen kann man seinen Selbstwert aus ganz anderen Dingen beziehen (z.B. Fähigkeiten, Interessen, sozialen Kontakten etc.) und seinen Fokus auf die Eigenschaften verlagern, die dank dem Körper überhaupt erst möglich sind.
Hast du dir schon mal überlegt, was dein Körper alles kann?
Dank deinem Körper kannst du:
- Dich von A nach B bewegen
- Etwas genießen (Essen, Berührungen, Sonnenuntergänge)
- Etwas erschaffen (bauen, malen, basteln, kochen)
- Dich kleiden, wie du es schön findest
- Schmuck tragen oder dich tätowieren lassen
- Sporteln und schwitzen
- Dich durch Atemtechniken beruhigen, wenn du aufgeregt oder ängstlich bist
- Deine Gefühle spüren
Wofür bist du deinem Körper dankbar?
Du und deine Tankstellen
Um dich psychisch gesund zu halten, ist es von großer Bedeutung, dass du dich immer wieder Dingen zuwendest, die dir Freude machen. Oder die entspannen. Oder Energie geben. Oder beruhigen.
Was sind deine Tankstellen?
Vielleicht etwas aus dieser Liste?
-
Malen, zeichnen, kritzeln
-
Podcasts und Musik hören
-
Etwas essen, worauf du gerade so richtig Lust hast
-
Buch Lesen
-
Film schauen
-
Tanzen gehen (im Club oder alleine im Zimmer)
-
Musik machen
-
Schreiben
-
Jemandem ein Geschenk machen
-
Spazieren und flanieren
-
in die Kraftkammer gehen
-
Zimmer aufräumen, ausmisten, umgestalten
-
selber etwas backen
-
Radln
-
Skaten
-
Gartln
-
In der Badewanne liegen
-
Mit Freunden und Freundinnen zusammen sein
-
Spielen: Games, Brettspiele, Kartenspiele
-
Ein Nickerchen machen
-
Freiwillige Mitarbeit in einem Verein oder wohltätigen Organisation
-
Basteln, stricken, reparieren, tüfteln
Und jetzt du:
Was sind deine Tankstellen?
Du und deine Werte
Deine Werte zeigen sich in deinen Glaubenssätzen, Verhaltensmustern, Eigenschaften, Vorlieben und Abneigungen. Und sie prägen deine Lebenspläne, Wünsche und Träume. Es sind Dinge, an denen du dich „festhalten“ kannst, auch wenn das Leben mal stürmisch wird.
Werte sind z.B. Charaktereigenschaften, Ideale, Qualitäten oder Einstellungen, die du als erstrebenswert erachtest. Oftmals spielen bei Wertvorstellungen auch äußere Faktoren eine Rolle, z.B. wie du erzogen worden bist. Welche Werte einem wichtig sind, kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Und sie können sich im Laufe des Lebens verändern.
Hier findest du eine Sammlung von verschiedenen Werten.
Wähle spontan die Dinge aus, die dir besonders wichtig sind und schreib sie auf einen Zettel! Entscheide dich für höchstens 10 Werte.
Abenteuer – Abwechslung – Achtsamkeit – Akzeptanz – Anpassungsfähigkeit – Aussehen – Begeisterung – Beliebtheit – Bewegung – Dankbarkeit – Disziplin – Echtheit – Ehrlichkeit – Einzigartigkeit – Engagement – Entspannung – Erfolg – Ernährung – Familie – Fantasie – Feinfühligkeit – Flexibilität – Freiheit – Freunde – Furchtlosigkeit – Genauigkeit – Genuss – Gerechtigkeit – Glaube – Gleichmut – glückliche Beziehungen – Großzügigkeit – Harmonie – Heilung – Hilfsbereitschaft – Humor – innerer Frieden – Intelligenz – Intuition – Kreativität – Lebendigkeit – Leichtigkeit – Leidenschaft – Leistungsfähigkeit – Lernbereitschaft – Liebe – Loyalität – Lust – Luxus – Mäßigkeit – Minimalismus – Mitgefühl – Mut – Nachhaltigkeit – Nächstenliebe – Nähe – Naturliebe – Neidlosigkeit – Neugierde – Offenheit – Optimismus – Ordnungsliebe – Pünktlichkeit – Redegewandtheit – Reichtum – Reife – Reiselust – Respekt – Risikobereitschaft – Selbstbestimmung – Selbsterkenntnis – Selbstliebe – Selbstständigkeit – Selbstwert – Sex – Sicherheit – Sinn – Solidarität – Spaß – Spiritualität – Toleranz – Tradition – Transparenz – Treue – Unabhängigkeit – Verantwortung – Verbundenheit – Verlässlichkeit – Vertrauen – Weisheit – Wertschätzung – Wissen – Wohlstand – Zivilcourage – Zufriedenheit – Zugehörigkeit – Zuverlässigkeit
Überlege dir jetzt:
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Lebst du die Werte, die dir wichtig sind?
-
Welche Werte waren dir früher wichtig und jetzt nicht mehr so sehr?
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Welche Werte wurden dir von deinen Erziehungsberechtigten mitgegeben?
