Es gibt keinen Zweifel daran, dass Zucker, besonders in großen Mengen, ungesund ist. Dennoch wird viel zu viel davon konsumiert. Oftmals geschieht dies allerdings auch völlig unbewusst, da die Portion an enthaltenem Zucker nicht immer geschmacklich erkennbar ist. Bei Süßigkeiten und Softdrinks ist es offensichtlich, jedoch versteckt sich Zucker auch in Lebensmitteln, in denen es auf den ersten Blick nicht erwartet wird. So kann unter anderem Naturjoghurt eine nicht unerhebliche Menge Zucker enthalten, genauso wie Müsli. Ebenso unerwartet kommt ein hoher Zuckeranteil bei herzhaften Zutaten wie fertiger Herings- und Krautsalat, Pestos oder Rotkohl aus dem Glas. Ebenso ist Achtung geboten bei Produkten speziell für Kinder. Diese werden mit Hilfe von Milch als besonders gesund dargestellt, enthalten jedoch des Öfteren viel Zucker. Natürlich müssen diese Dinge nicht zwangsläufig einen hohen Zuckergehalt haben, der Verdacht liegt allerdings nahe, denn Zucker ist ein billiger Füllstoff.
Wie viel Zucker ist zu viel?
Eine Richtlinie der Weltgesundheitsorganisation WHO von 2015 legt Erwachsenen und Kindern nahe, den Anteil an freiem Zucker auf weniger als 10% der Gesamtkalorien eines Tages zu reduzieren. Aus gesundheitlicher Sicht noch besser ist der Vorschlag der WHO den täglichen Zuckerkonsum bei 5% der Gesamtkalorien zu halten. Dies entspricht in etwa 25 Gramm oder sechs Teelöffeln. Als freie Zucker gelten alle, die Speisen und Getränken zugesetzt werden, ebenso wie jene Zucker, die natürlich im Honig, Sirup, Fruchtsaft und Fruchtsaftkonzentrat enthalten sind. Auf Zucker in frischem Obst und Gemüse sowie Milch bezieht sich die Richtlinie jedoch nicht. In Österreich ist man vom Sollwert jedoch weit entfernt. Durchschnittlich konsumieren die ÖsterreicherInnen 93 Gramm Zucker am Tag in Form von Saccharose, Glucose, Maltose oder Fructose. Verwunderlich ist dies eher weniger, wenn beispielsweise bereits ein Glas Cola zu 250 Millilitern 27 Gramm Zucker enthält. Allein damit wird die WHO Empfehlung bereits überschritten.
Zucker ist gleich Zucker
Fruchtzucker (Fructose) ist ein Einfachzucker, wohingegen Haushaltszucker (Saccharose) ein Zweifachzucker, bestehend aus Fructose und Glucose, ist, der bei der Verdauung erst gespalten werden muss. Um vom Körper aufgenommen zu werden benötigt Glucose die Ausschüttung von Insulin, Fruchtzucker hingegen braucht dieses Hormon nicht. Studien an Mäusen haben dabei gezeigt, dass Fructose bevorzugt als Fett im Körper eingelagert wird, wodurch es Hinweise gibt, dass Fructose Diabetes-Typ-2 und weitere Stoffwechselerkrankungen sogar begünstigen könnte. Fruchtzucker, der auch in vielen verarbeiteten Lebensmittel enthalten ist, wird dabei mit den Worten „nur die Süße aus Früchten“ oft als gesund dargestellt und damit als Werbelüge missbraucht. Deshalb muss allerdings noch lange nicht auf frisches Obst verzichtet werden, jedoch ist Gemüse doch zu bevorzugen. Und vor allem im Vergleich zu Süßigkeiten ist Obst eindeutig besser, immerhin enthält dieses auch wichtige Vitamine.
Was sind die Folgen?
Ein Zusammenhang zwischen dem Zuckerkonsum und Fettleibigkeit ist noch nicht ausreichend wissenschaftlich belegt, weshalb die Empfehlungen der WHO auch durchaus kritisch angesehen werden. Der aufgenommene Zucker ist jedoch pure Energie, die nicht verbrannt wird, da oftmals nicht genügend Bewegung stattfindet. Eine große Problematik ergibt sich daher auch aus mangelnder Bewegung, da diese über die letzten Jahrzehnte stark abgenommen hat. Hoher Zuckerkonsum kann bei Adipositas eine Rolle spielen, allerdings sollten mehrere Faktoren miteinbezogen werden. Dennoch ist eine Reduktion von Zucker zu empfehlen. Nachgewiesen werden konnte bereits, dass der häufige Konsum gezuckerter Lebensmittel in Verbindung mit Karies steht. Ebenso als erwiesen gilt ein Zusammenhang zwischen dem Konsum von zuckerhaltigen Getränken und Übergewicht und Adipositas bei Kindern. Zudem kann ein über lange Zeit hoher Blutzuckerspiegel zur Schädigung der Gefäße führen und Folgen wie Arterienverkalkungen, Herzkreislauf-Erkrankungen und Schlaganfälle auslösen. Neueren Erkenntnissen zur Folge könnte eine hohe Zuckerzunahme sogar an der Entstehung von Krebs beteiligt sein.
Tipps:
- Auch Aufschriften wie „nach Geschmack süßen“ oder „30% weniger Zucker“ bedeuten nicht automatisch, dass kein Zucker oder nur sehr wenig enthalten ist. Zudem bedeuten „fettarm“ und „light“ noch lange nicht zuckerfrei. Hier hilft ein Blick auf die Nährwerttabelle.
- In der Näherwelttabelle sollten die Werte pro 100 Gramm herangezogen werden und nicht jene pro Portion. Es ist nicht immer eindeutig, wie groß eine Portionsgröße ist und diese kann in Wirklichkeit größer ausfallen, weshalb ein Vergleich schwer möglich ist. Allerdings muss nur gewöhnlicher Haushaltszucker in der Nährwerttabelle deklariert werden, andere Süßungsmittel dahingegen nicht.
- Deswegen sollte man auch einen Blick auf die Zutatenliste werfen und sich von den Bezeichnungen auf der Rückseite der Verpackung nicht täuschen lassen. Auch hinter Begriffen wie Gerstenmalzextrakt, Glukose-Sirup oder Traubensüße verbirgt sich Zucker. Insgesamt gibt es über 70 verschiedene Namen und Stoffe.
- Besondere Vorsicht ist bei Fertigprodukten notwendig, vor allem fertige Saucen und Dressings können große Mengen Zucker enthalten. So ist beispielsweise Ketchup eine wahre Zuckerbombe mit zirka einem Teelöffel Zucker pro Esslöffel Ketchup.
- Am besten selbst machen. Das Vorbereiten von hausgemachten Salatdressings, Saucen oder Pestos ist kein allzu großer Aufwand und bietet zudem einige Vorteile. So ist zum Beispiel klar, was alles im Endprodukt verarbeitet ist.
Wichtige Quellen:
Der Standard: Die süßen Schattenseiten der Ernährung
Der Standard: Was viel zu viel Zucker macht
